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gb621.
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so di singole sedute di quei ragazzi a ritmi incredibili... che poi non vengono mai confermati in gara (ovviamente aggiungerei).
per dire uno che ti fa un allenamento del genere, poi va in gara e fa 1'52, direi che c'è qualcosa che non va:
1000 (2'34) + 600 (1'22) + 400 (52)
Purtroppo si tratta di gente senza memoria storica : sembra che siano nati ieri, cioè oggi è martedì, bene, sembra che siano nati lunedì.
Non c'è grande correlazione tra super - intensità negli allenamenti in pista e risultato in gara. E' noto che vi sono tanti atleti che sono "campioni di ritmi di gara" ma che poi in gara crollano. Toni Nett negli anni '60 faceva notare che vi erano atleti capaci di correre in allenamento 100 volte i 100 metri in tre sedute quotidiane ma i cui risultati in gara ristagnavano. " Se vi fosse in atletica una tale disciplina ( cioè 100 volte i 100 metri ) probabilmente questi soggetti sarebbero tra i migliori del mondo, però non esiste".
Anche Lydiard a Roma vide un atleta canadese eseguire ripetute su ripetute di 400 metrti ad alto ritmo. Senza esserne impressionato, Lydiard disse ai suoi uomini : "Quel pazzo sta lasciando tutte le sue migliori energie sulla pista di allenamento". Pochi giorni dopo, quello stesso atleta venne immediatamente eliminato in batteria.
Anche in Italia abbiamo la stessa deriva : si allenano campioni di ritmo di gara. Il dialogo non esiste. Il confronto non esiste. Siamo a posto.. -
gb621.
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Ritorniamo su questo argomento dei ritmi di gara perchè è interessante. L' australiano Ron Clarke, da junior ( anno 1956 ), era allenato dall' austriaco Franz Stampfl, un "fan" delle prove ad intervallo e noto per avere portato al mondiale del miglio due anni prima il britannico Roger Bannister.
Secondo il programma di Stampfl , Clarke doveva percorrere in allenamento 10 X 440 yards in 55 secondi con recupero sulla stessa distanza in corsa lenta. Secondo Clarke quei ritmi erano davvero eccessivi per uno junior ma la pausa faceva tutta la differenza. Nella pausa recuperava abbastanza bene per potere fare una ripetuta dietro l' altra.
Ma in gara le cose non andavano come avrebbero dovuto. Con ritmi da 55.0 sulle 440 yards ripetute per 10 volte Ron Clarke avrebbe dovuto correre il miglio comodamente al di sotto dei 4 minuti ( per l' epoca un tempo eccezionale ) ma questo non fu il caso. Clarke ne concluse che il difetto delle prove intervallate è la mancanza della continuità dello sforzo. In gara , cioè, non ci si ferma dopo 440 yards e si recupera. Si deve correre incessantemente dall' inizio alla fine.. -
Luc Califfo.
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il problema non è la singola seduta.
abbiamo parlato di velocità, si deve fare? sì.
abbiamo parlato di fondi tirati, si devono fare? sì.
il problema è come organizzare le sequenze di sedute in modo che si riesca anche a recuperare e che si sia in perfetta forma nelle sedute decisive!
parlando di 800-1500, bisogna anzitutto estrapolare il tipo 400-800ista (fiasconaro, juantorena, sabia) che spesso non sopporta i fondi e allora va bene allenarlo "alla velocista", ma anche in questo caso rispettando la supercompensazione.
parliamo comunque di 1/3 degli 800isti e basta.
tutti gli altri, ovvero i 5/6 degli 800-1500isti, vanno allenati in stile aerobico.
2 esempi di stile aerobico che mi piacciono:
1) tabella invernale ragazza 20enne, 800-1500, scuola inglese:
- 80-85' cl
- 60' (20' centrali c.veloce)
- 30' + 3x6x1' salita
- bigiornaliero 40' / 30'
- 30' + 16x300 (rg1500) r.45"
- 30'
- bigiornaliero: 30'+30'fartlek / 30'
2) markhim lonsdale classe 99 (2014: 1'52, 2015: 1'50, 2016: 1'49, 2017: 1'46) tabella da cadetto
- 3 miglia risc+def + 3x8' soglia r.4'jog
---
- 8km cl a 4'20
- 10km cl a 4'20 oppure fartlek
---
- 3 miglia risc+def + 8' soglia + 8x80sal + 5' soglia + 400 veloci
- 14km a 4'20. -
gb621.
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L' abilità a tollerare il debito di ossigeno secondo Arthur Lydiard.
L' abilità del corpo a tollerare il debito di ossigeno , o acidosi , può essere sviluppata al suo massimo fisiologico in poco meno di quattro o cinque settimane in atleti allenati.
In definitiva Lydird ha provato ciò quando collaborava con gli scienziati dello sport della Germania Est. Lydiard piaceva affrontare questa fase in modo piùgraduale , con il duro lavoro anaerobico posto tra facili sedute aerobiche per un certo numero di settimane. Questo fa sorgere la domanda del perchè fino ad oggi , gli atleti e gli allenatori senze sosta lavorano per tutto l'anno sul limitato sistema di energia anaerobica, a danno del sistema aerobico.
C'è una ragione logica del perchè molti allenatori scelgono di fare questo, ma si basa su un profondo fraintendimento della differenza tra l' allenamento per la velocità e l' allenaneto anaerobico. Sono "creature" completamente diverse, come noi vedremo presto.
Molti allenatori ed atleti credono che ci si debba allenarsi velocemente per correre velocemente. E hanno ragione. Questo ci porta ad un altra distinzione fondamentale.
Secondo Lydiard : L' allenamento a ripetizioni o l' "intervall - training" possono migliorare la vostra velocità fino ad un certo punto semplicemente perchè si migliora il meccanismo anaerobico e la vostra meccanica di corsa. Questo da la falsa idea che abbiate davvero migliorato la velocità.
La verità è che le ripetizioni o gli intervalli sono usati per lo sviluppo della capacità anaerobica. State creando un ampio debito di ossigeno per sviluppare le sostanze tampone contro questo tipo di fatica. Il problema è che quando voi fare questo, inevitabilmente vi irrigidite,non si può sviluppare ottima velocità quando si è rigidi. Il modo migliore di sviluppare velocità è di usare le esercitazioni di sprint che si usano in America.
In altre parole voi dovreste essere riposati e sciolti quando sviluppate velocità e non affaticati a causa del debito di ossigeno. Ma tenete a mente, che c'è un tempo per le ripetizioni per lo sviluppo anaerobico, e c'è un tempo per le esercitazioni di "speed drills" per sviluppare ottima mvelocità.
Dovete organizzare tutti i tipi di allenamento , incluse le ripetizioni e le esercitazioni di velocità, al tempo giusto per potere andare al massimo nel giorno prestabilito. Questo è allenarsi in stile "Lydiard Way".
c. -
gb621.
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Ritorniamo a questa seduta : 1000 (2'34) + 600 (1'22) + 400 (52)
Facendo la media delle velocità di percorrenza , non si ha proprio un ritmo elevatissimo, 14"4 per 100 metri, ritmo da 1.55 circa sugli 800 metri.
E' una seduta in progressione :
1000 mt in 2.34 ( media ogni 100 metri 15.4 )
600 in 1.22 ( media per ogni 100 metri 13.6 - 13.7)
400 in 52 ( media per ogni 100 metri 13.0 )
Non saprei che dire, non conoscendo i vari primati personali dell' atleta e neanche i tempi di recupero tra le prove. Se il 1000 metri aveva come obiettivo di "attivare" potentemente il VO2 max per poi eseguire altre due prove lattacide ( una seduta "mista", quindi ) ha fallito l' obiettivo.
2.34 sui 1000 è un ritmo da 12'50" sui 5000 metri , ottimo per atleti da leggenda come Kip Keino, Henry Rono, Daniel Komen o Haile Gebrselassie, un po' meno per atleti di livello regionale. Immaginate poi che significhi correre un ultimo 400 da 52" ( effettuato da stanco morto ) per un atleta che in gara ha (probabilmente ) un primato personale tra i 50" e i 51". Ci vuole una settimana di recupero.
Edited by gb621 - 15/11/2017, 09:32. -
Luc Califfo.
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l'atleta in questione aveva 50 basso e 3'55.
quindi il 1000 è a ritmo più veloce del 1500 e il 400 quasi a ritmo gara400.
in un altra seduta fece un 400 da stanco (dopo un mucchio di prove più brevi) in 49.9.
per la mia esperienza, se in allenamento (dove arrivi carico di lavoro e senza l'adrenalina agonistica della gara) fai UN SOLO 600 a ritmo X, poi in gara devi per forza tenere il ritmo X.
figuriamoci facendo il 600 condito da un 1000 e un 400 a palla!
io a volte faccio fare 1000 (ritmo 1500) rec.6-8' + 500 (ritmo 800). stop.
oppure 600 rec.6-8' + 2-3x200.
e 9 casi su 10 poi in gara l'atleta tiene il ritmo di quel 500 o 600.
ma se abbiamo 10 atleti che sistematicamente non riescono a tenere in gara il ritmo del 600 in allenamento, vuol dire che ci sono gravi problemi di programmazione e di filosofia dell'allenamento.. -
gb621.
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l'atleta in questione aveva 50 basso e 3'55.
quindi il 1000 è a ritmo più veloce del 1500 e il 400 quasi a ritmo gara400.
in un altra seduta fece un 400 da stanco (dopo un mucchio di prove più brevi) in 49.9.
per la mia esperienza, se in allenamento (dove arrivi carico di lavoro e senza l'adrenalina agonistica della gara) fai UN SOLO 600 a ritmo X, poi in gara devi per forza tenere il ritmo X.
figuriamoci facendo il 600 condito da un 1000 e un 400 a palla!
io a volte faccio fare 1000 (ritmo 1500) rec.6-8' + 500 (ritmo 800). stop.
oppure 600 rec.6-8' + 2-3x200.
e 9 casi su 10 poi in gara l'atleta tiene il ritmo di quel 500 o 600.
ma se abbiamo 10 atleti che sistematicamente non riescono a tenere in gara il ritmo del 600 in allenamento, vuol dire che ci sono gravi problemi di programmazione e di filosofia dell'allenamento.
Luciano, è inutile trovare eufemismi come "gravi problemi di programmazione" o "filosofia dell' allenamento". Ci sono "allenatori" che non sanno fare il loro mestiere e dovrebbero essere spediti a pedate in Antartide. Basta con questi tecnici "fantasiosi".. -
Valerio Bonsignore.
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Il libro di Arcelli è stupendo . -
Luc Califfo.
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l'atleta in questione aveva 50 basso e 3'55.
quindi il 1000 è a ritmo più veloce del 1500 e il 400 quasi a ritmo gara400.
in un altra seduta fece un 400 da stanco (dopo un mucchio di prove più brevi) in 49.9.
Non si riesce a capire la "filosofia" che sta dietro a questa approccio. Perché un allenatore dovrebbe esaurire totalmente il serbatoio energetico glicolitico che, tra l' altro, è limitato. Forse crede che, così facendo, otterrà una più elevata super - compensazione? Io non lo credo.
Anche perché con un personale da 3.55 sui 1500, il ragazzo non è certo un fenomeno di capacità aerobica. Diciamo che ha discrete capacità cardio - polmonari ma niente di più. Un atleta così rischia di naufragare nell' acido lattico. Devo recuperare Acido lattico e prestazione. Ci sono interessanti osservazioni sull' allenamento di D'Urso e Benvenuti. Soprattutto sull' intervento del meccanismo aerobico anche durante prove lattacide di intensità abbastanza elevata.
e la cosa più assurda è che sedute come quella sono inserite in microcicli in cui si va sempre a palla! per mesi! per anni!
abbiamo giovani che, se solo inserissero 2 corse lente a settimana, in poco tempo scenderebbero a 1'46 e invece stallano per anni a 1'50...
ti riporto una settimana reale di aprile:
2 apr = 4 km corto veloce
3 apr = 1x1000 + 3x200 + 1x1500 + 2x200 + 1x1000 + 1x500
4 apr = 4x80 + 1x200 + 3x80 + 1x300 + 2x80 + 1x400
5 apr = 1x1000 + 3x100 + 1x600 + 2x100 + 1x500 + 1x400
6 apr --- riposo
7 apr = 1x1000 + 2x600 + 2x500 + 2x400
8 apr = 1x1000 + 5x200. -
gb621.
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Questo è uno schema di allenamento "tipo" per un corridore dei 1500 metri, periodo invernale ( fornito dal britannico Harry Wilson, noto per aver allenato Steve Ovett )
Tutte le mattine, 5 - 6 miglia di corsa comoda, poi al pomeriggio
primo giorno : 8 miglia di corsa continua in steady state, 160 .- 165 pulsazioni al minuto
secondo giorno :5 volte un miglio al ritmo dei 5000 metri con recupero che può andar diminuendo da 2 minuti a trenta secondi nel trascorrere delle settimame
terzo giorno : 5 miglia di corsa continua rapida
quarto giono : 10 miglia di corsa in steady state
sesto giorno : recupero. Si possono includere leggeri esercizi di ginnastica
settimo giorno : 8 volte i 1000 metri al ritmo dei 5000 metri su di un circuito in erba con piccioli dislivelli, con 30 - 45 secondi di recupero --- 30 minuti di recupero, poi esercizi di sprint :
---5 X 50 mt corsa sollevando in alto le ginocchia
---5 X 50 mt corsa calciata dietro
---5 X 50 mt allunghi
---5 X 50 mt corsa in ampiezza
---5 X 50 mt sprint al massimo
ottavo giorno ;: mattino 10 - 12 miglia di corsa in steady state ---pomeriggio ; 5 miglia di fartlek oppure 6 - 8 miglia di corsa in steady state
Schema di allenamento "tipo" per un corridore dei 1500 metri, periodo metà marzo - metà maggio
Tutte le mattine dalle 5 alle 6 miglia di corsa facile. Poi, al pomeriggio :
primo giorno : 8 volte gi 500 metri in leggera salita , recupero corsa lenta in discesa
secondo giorno : 8 miglia di corsa continua
terzio giorno : 5 serie di 3 volte i 200 metri con scarpe chiodate, 30 secondi di rcupero tra le prove e 3 min. tra le serie + Esercizi di sprint
quarto giorno : 4 volte i 500 metri a ritmo degli 800 metri, con 3 min. di recupero. A mano a mano che i ritmi diventano più rapidi il recupero sale fino a 10 min. tra le prove
quinto giorno : 5 miglia di corsa veloce continua aerobica
sesto giorno : recupero
settimo giorno : 4 volte i 1000 metri su di un circuito in erba, ad ad andatura rapida con 1 o 2 min. di recupero
ottovo giorno : 8 volte i 200 metri su pista a ritmo dei 1500 metri, recupero 200 metri al trotto
Ripetere lo schema
Si era detto che Coe inizialmente soffriva un poco le ripetute veloci sui 300 metri. Ecco come veniva eseguito il lavoro su queste ripetute da parte del miglior Coe:
"In primo luogo vi è il lavoro sui 300 metri in pista che effettuo fin dall'inizio, circa 10 X 300 con 30 - 45 secondi di recupero con tempi di 39 - 40 - 41 secondi. Questo lavoro continua verso la metà di aprile - maggio. In seguito passo ad un lavoro un poco più spinto di 2 X 3 X 300 oppure 6 volte i 300 con tempi di 35.5, 36, 37 secondi. A volte corro un 300 per vedere la mia condizione e lo corro al di sotto dei 34 secondi.. -
Luc Califfo.
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non mi piace sto wilson.
lo schema primaverile, con 6 sedute a palla in 8gg, non lo vedo diverso dagli schemi italioti di cui parlavamo.
certe sedute poi sono fantascientifiche, tipo "4 volte i 500 metri a ritmo degli 800 metri, con 3 min. di recupero".
se un atleta riesce in allenamento a fare questo, significa che in gara ottiene meno del potenziale, ovvero si allena male.. -
gb621.
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non mi piace sto wilson.
lo schema primaverile, con 6 sedute a palla in 8gg, non lo vedo diverso dagli schemi italioti di cui parlavamo.
certe sedute poi sono fantascientifiche, tipo "4 volte i 500 metri a ritmo degli 800 metri, con 3 min. di recupero".
se un atleta riesce in allenamento a fare questo, significa che in gara ottiene meno del potenziale, ovvero si allena male.
I recuperi che Wilson concedeva ai suoi atleti erano molto brevi. Ovett aveva addirittura tempi di recupero ristrettissimi. John Walker volle provare su se stesso tali allenamenti e non durò che due o tre ripetizioni, poi dovette mollare. Non parliamo poi dello scomparso Frank Horwill le cui "filosofie" di allenamento furono impiegate da Peter Coe su suo figlio Sebastian. Intensità elevata e recuperi via via sempre più brevi. Peter Coe era per tempi di recupero"severamente" ridotti. Una delle sedute "imposte" da Peter Coe al figlio era 6 X 300 in 36" con 45" di recupero.. -
gb621.
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Dal sito Speedendurance.com,
A Typical Winter Week’s Training ( Steve Ovett )
NOVEMBRE – MARZO 1979/80
Sun
a.m. 10 miles road – 57/60 min
p.m. 10 miles road – 54/55 min
Mon
a.m. 5 miles road – Easy 35 min
p.m. 10 miles road – Fast/steady 52/53 min
Tue
a.m. 10 miles road – Hard on road 4 x 300m approx. with fast jog rec then across another very steep hill, 4 x 400m approx. jog rec.
Wed
a.m. 10 miles road – 58/60 min
p.m. 10 miles – Plus technique work at Crystal Palace
Thu
a.m. 5 miles road – Easy 35 min
p.m. 10 miles road – Steady 55/58 min continuous
Fri
a.m. 5 miles road – Easy 35 min
p.m. 5 miles road – Easy 35 min
Sat
a.m. 5 miles road – Easy 35 min
p.m. 6 x 1000m park – Hard with 30 secs 1 min rec (scarpe chiodate)
Transition Period
Sun
a.m. 10 miles – road Easy – 60/65 min
p.m. 4 miles Easy + 5 x 3 x 200m (27/28 sec) [30 sec and 3 min recoveries between reps and sets]
Mon
a.m. 5 miles – road Easy – 35 min
p.m. Track session 5 x 300m (37.4 sec ave) [2 min rest]
Tue
a.m. 5 miles Easy – 35 min
p.m. 6 x 700m – in park Very hilly at start, long downhill to finish (90% effort) [2 min] (in spikes) + 10 x 100m strides at end
Wed
a.m. 5 miles – road Easy – 35 min
p.m. Track session Technique work – high knees etc, 5 x 150m (16"/17") [walk] +10 x 100m (change of pace 11"/13")
[walk] + 4 x 60m (standing start) [3min]
Thu
a.m. Rest Weights in morning.
p.m. Hills – park 6 x 30 secs (in spikes – 90% effort) [jog], 10 min jog, then 8 x 15 secs [walk]. Aim at good knee lift
and technique.
Fri
a.m. 5 miles – road Easy – 35 min
p.m. 5 miles Plus 4 x 5 x 100m (14"/15") [starting at 30 sec on the first set to 5 sec rec on the last set].
Sat
a.m. 6 x 1000m in park (in spikes) [30/60 sec]
p.m. 5 miles Easy – + 6 x 100m strides on grass
Sun
a.m. 10 miles – road Easy – 65 min
p.m. Strides – grass 10 x 100m (13/14 sec accelerations, change of pace).
Mon
a.m. Rest
p.m. Track session Change of pace 4 x 400m (first 200m 28"/29", last 200m 23"/24")) [5 min].
Tue
a.m. Easy run 35 min
p.m. Strides 6 x 100m – Relaxed
Wed
Rest day
Thu
Travel to London, then to Oslo
Fri
p.m. Easy run 30 min + strides
Sat
p.m. Race 1 mile Bislett Games – World Record for Mile. -
gb621.
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Un esempio di microciclo settimanale "tipo", periodo pre - agonistico, utilizzato da Arthur Lydiard durante la sua permanenza in Finlandia ( dal 1967 al 1970 ) per un corridore dei 1500 metri
Lunedì, 20 kmt
martedì, 10 volte i 400 metri ( allenamento intervallato estensivo medio )
mercoledì, 15 kmt fartlek
giovedì, 6 volte i 200 metri ( velocità)
venerdì, 15 kmt
sabato, 6 volte i 150 metri ( allenamento intervallato intensivo )
domenica, 20 volte i 200 metri ( velocità )
E' da notare che nelle metodologie di allenamento di Arthur Lydiard il lavoro aerobico è S E M P R E presente. In Nuova Zelanda, Peter Snell, Barry Magee, Murray Halberg, correvano sempre 16 kmt di corsa la mattina , poi, al pomeriggio affrontavano o il circuito collinare o le ripetute in pista + i 35 km domenicali del Waiatarua ( effettuato anche in periodo agonistico ). Lydiard ammetteva che i kmt settimanali dei suoi atleti ammontavano ad almeno 320. I 160 kmt a settimana erano costituiti dalla cosidetta "corsa forte", cioè la corsa a ritmi che lui riteneva allenanti. Gli altri 160 km erano svolti a ritmi piacevoli, molto poco intensi, chilometri che "supplementavano" le corse a buon ritmo.. -
Valerio Bonsignore.
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cmq sia il tempo passa e 41 anni si fanno sentire .